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吃代餐食品减肥靠谱吗?

来源:中国食品产业报     作者:王艳     发布时间:2023-03-13
  随着人们生活水平的不断提高,肥胖引起的健康问题逐渐成为社

  随着人们生活水平的不断提高,肥胖引起的健康问题逐渐成为社会关注的焦点。但是“管住嘴、迈开腿”却并非易事。于是,号称“光吃就能瘦身”的代餐食品逐渐让人趋之若鹜。那么,吃代餐食品真的能够减肥吗?

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  什么是代餐食品

  代餐食品,又名替餐食品,顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物。最早的代餐食品是宇航员的太空食物棒,这就是能量棒的雏形。后来,这种能快速补充能量的食物又被应用于专业运动领域。

  2014年左右,代餐概念开始进入中国,常见的代餐食品有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐饼干等。

  中国营养学会发布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中就提到了代餐。因其限制热量摄入、平衡膳食的好处,在有减肥、健身需求的消费者中迅速掀起一股热潮。

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  代餐食品的团体标准

  迎着减肥、减脂的风口,代餐食品市场正涌入众多企业。2019年,中国营养学会发布了《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)团体标准,于2020年1月1日开始实施。虽然它不属于国家标准,没有强制实施,但在代餐食品的选择和安全性把控上面可以为消费者提供参考。

  代餐食品团体标准中指出,代餐产品可以分为代餐食品和部分代餐食品。这里的意思是说,有些代餐可以代替一整顿饭,如常见的代餐瓶、代餐奶昔;另一些代餐只能代替一顿饭里的部分膳食,比如用燕麦片、五谷粉等配制的代餐代替主食,用鸡胸肉加工配制的代餐作为蛋白质需求的主要来源。

  标准对代餐食品的能量、蛋白质、脂肪和十几种必须成分做出了详细的含量规定。消费者选择代餐的时候可以拿出这份标准仔细对照一下,营养成分是否符合要求,能不能满足日常所需的营养基础。

  需要注意的是,我们查看了市面上许多代餐食品标签中的执行标准一栏,发现各企业产品的执行标准并不一致,部分为运动营养食品,部分为固体饮料,这些标准并不是针对代餐食品的。

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  选择代餐食品的两个原则

  随着代餐食品市场日趋火热,各类不同配方、不同功效的新型代餐食品纷纷涌现,令人眼花缭乱。怎样才能找到适合自己的代餐产品呢?我们建议消费者主要遵循以下两个原则:

  ·丰富的营养成分

  人体每天所需的七大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质及水分,其中大部分营养素需要从外界摄入。代餐是用于完全或部分替代正餐的,所以必须保证含有人体日常所需的各类营养成分,并且经过精准的计算及合理均衡的营养配比。

  通过观察配料表,从营养角度应当首选富含高蛋白、高纤维、低脂肪、无糖、低盐、不含反式脂肪酸、营养密度高的原料,同时含有丰富多样的微量营养成分的代餐产品。

  ·低卡路里

  减肥最重要的一条就是减少热量的摄入。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》,减重的原理就是制造“热量差”,让吃进去的热量小于消耗的热量。

  卡路里是一种热量单位,被广泛使用在营养计量和健身手册上。为了维持人体基础代谢和正常的活动,一名健康的成年女性每天大约需要摄取1500~1800大卡的热量,男性则需要摄取1800~2200大卡的热量。想要安全减肥,推荐每天在这个基础上减少500~600大卡的热量摄入,而且要保证各营养素配比合理。

  大消耗、小摄入才能起到减肥的作用,所以即使完全用代餐代替正餐,也一定要注意让每一餐的热量摄入低于平常的正餐,否则就是白费功夫!

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  代餐食品的饱腹感

  想要减肥,就必须管住贪吃的嘴。而饱腹感的产生,可以有效抑制进食欲望,减少过多热量的摄入。一款合格的代餐产品,必须要能产生足够的饱腹感。

  代餐食品的膳食纤维含量往往很高。膳食纤维有吸收水分的作用,进入消化系统后能增加肠道及胃内的食物体积,以此产生饱腹感。能产生最强饱腹感的配料是魔芋,吸收水分后的体积可膨胀至原来的80~100倍,效果拔群。

  但是,膳食纤维提供的饱腹感来的快去的也快,加上代餐食品的低热量,吃完没过多久就又觉得饿了。而且,很多代餐食品都不怎么需要咀嚼,差不多5分钟就搞定一餐,没有吃日常食物那么满足。就算生理上扛得住饿,心理上的剥夺感也难以忽视。

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  代餐食品怎么吃

  由于没有食品安全国家标准、行业标准等,代餐食品所含的营养物质相差甚远。目前市面上大多数代餐产品,并没有完全满足安全减重的热量和营养要求,长期食用这样的食品,有可能造成营养不良。

  市面上还有一些“伪代餐”食品,比如只是简单地将杂粮磨成粉、做成饼干,虽然其热量确实低,但是营养却不够,缺乏蛋白质、维生素、矿物质等等。“伪代餐”食品既不能均衡膳食,也不能起到预防肌肉流失的作用,还可能导致皮肤状态差、脱发、易感疲劳、免疫力下降等现象。

  胖是一口口吃出来的,减肥也需要循序渐进。对于真正有肥胖问题的人士,建议先咨询专业医生进行综合评估,制定专业的饮食方案,在医生指导下通过代餐帮助进行体重管理。

  即使选对了代餐产品,也不等于减肥期间顿顿都要吃代餐。代餐存在的意义更倾向于代替一些吃了容易发胖的食物,比如用来代替重油重盐、热量很高的外卖。

  对于体重正常的健康人群,好好吃饭即可,不需要用代餐食品管理体重。最好的选择仍然是“平衡膳食,适量运动”。

  理性购买、合理食用、控制总摄入热量,让代餐食品帮助你轻松减肥,吃成一个健康的瘦子!

  敲黑板小课堂

  代餐选择营养全

  代餐需要能量低

  饱腹感来得快去的急

  代替高油高盐高热量

  平衡膳食,适量运动


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